Si dejamos de mover esas articulaciones, de tonificar los músculos, todo el trabajo desarrollado durante el invierno no sirve para nada.

¡Qué duro es hacer ejercicio en verano!

Es la frase que continuamente repito en mi cabeza cada vez que completo un entrenamiento. Hay que sortear las horas de más calor, darse importantes madrugones para evitar las horas de mayor calor y con ello, no tener ningún tipo de percance relacionado con el calor y la exposición al sol.

Estoy harto de preguntar a personas de edad que vienen a la consulta en esta época del año, debido a una recaída de sus dolencias. Todos coinciden que durante el verano hacen una pausa en sus terapias, ya sea piscina, pilates o gimnasia para mayores. La respuesta es siempre la misma: “No voy porque cierran durante el verano”

Es una pena porque el dolor no entiende de épocas del año. Si dejamos de mover esas articulaciones, de tonificar los músculos, todo el trabajo desarrollado durante el invierno no sirve para nada. Y nos hace propensos a sufrir recaídas de las patologías como artrosis, osteoporosis o diabetes.

Sin embargo, hay tres elementos contra los que hay que estar prevenido en verano al realizar cualquier actividad física: el sol, el calor y la humedad. Estas tres situaciones no pueden hacernos desistir de continuar la rutina en invierno.

1.- El sol

Emite radiaciones, de las cuales nos importan las ultravioleta A y B(UVA y UVB). El organismo no está indefenso completamente de las mismas, puesto que en la piel existen unas células denominadas melanocitos. Estos contienen una molécula llamada melanina, que absorbe parte de las radiaciones, y curiosamente es la que nos da el color de la piel. El color está determinado por la cantidad y tipo de este pigmento. La exposición al sol inicialmente genera irritación, que se traduce en un enrojecimiento y ardor, y luego, por la estimulación de las células antes citadas, coloración cutánea más oscura, o comúnmente llamada bronceado.

Las radiaciones UVA y UVB son, en parte, filtradas por el ozono en la atmósfera, por eso es tan importante la problemática del agujero de ozono. Estas radiaciones, además de producir los efectos antes citados, impactan contra el material genético de las células de la piel, o sea el ADN, y generan mutaciones, que en algunos casos se pueden traducir en la transformación hacia una célula maligna, que si se propaga, generará posiblemente un cáncer.

Usar protección solar

Es importante contar con una protección solar adecuada, sobre todo para los niños. Deberemos evitar tomar el sol en las horas centrales del día.

2.-Calor

Ni que decir tiene el calor que puede hacer en los meses de verano en casi cualquier zona de nuestro país. Sin embargo, al igual que para el frío, nuestro organismo es capaz de adaptarse a condiciones relativamente extremas, gracias a los diferentes mecanismos de enfriamiento con los que contamos, siendo el más importante el sudor.

El sudor corporal tiene una mayor cantidad de agua que de sodio, por lo que durante o después de un ejercicio intenso, al haber perdido mucho agua por el sudor, la orina se concentra y su color es más oscuro. Los riñones intentan ahorrar toda el agua que pueden. El agua sale de las células para equilibrar la que se ha perdido por el sudor y que el sodio y el potasio no aumenten proporcionalmente en sangre. Se activa la hormona ADH o antidiurética que es la encargada de ahorrar agua. La orina se concentra y se oscurece. Eso es un signo de deshidratación, lo contrario que cuando es clara.

Empieza la sensación de sed que, generalemente, no se nota hasta que el organismo ha perdido entre 1.5 a 2 litros de sudor. Hay que tener en cuenta que, en un ambiente caluroso, un deportista puede perder hasta 2.5 litros de sudor por hora. Dicho sudor es rico en agua, pero también contiene sodio, potasio, calcio y magnesio.

Así, en esas dos horas de ejercicio si el ambiente es caluroso, se pueden perder, aparte de 2.5 litros de agua, 15 gramos de sodio, un nivel de pérdida que excede con mucho la ingesta de sal diaria. Hay que tener muy claro un aspecto. La sed es un mal indicador de la necesidad de equilibrar los fluidos corporales porque aparece tarde, es como un indicador de emergencia que se activa cuando estamos cerca del límite. Es imposible que durante el ejercicio, se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber sólo cuando ha aparecido la sed.

3.- Humedad

Cuando la temperatura ambiental se acerca o supera los 35º C, la posibilidad de perder temperatura por a través de la dilatación de las arterias de la piel o por el sudor, se ve seriamente disminuida, si además la humedad relativa del aire es superior al 60%, hay un problema muy serio. Efectivamente, un alto porcentaje de humedad relativa del aire impide que las gotas de sudor se evaporen, porque el aire ya esta «lleno» de agua y no le cabe más, y por tanto dificulta enormemente la posibilidad de perder temperatura corporal. La misma temperatura pero con una humedad diferente, hace que la intensidad del ejercicio cambie considerablemente.

La humedad no solo evita el correcto enfriamiento del cuerpo sino que dificulta la capacidad de sudar. La presencia de viento puede ayudar a mejorar la sensación de calor, ayudando a la evaporación del sudor corporal. Todos podemos imaginar al típico deportista “novato” trotando con ropa de color oscuro, de manga larga, a las 11:00 de la mañana con un sol de justicia. Las consecuencias pueden ser desastrosas. En más de una ocasión he estado tentado a pararme y explicarle a esas personas lo inadecuado de su indumentaria, de la hora a la que están haciendo deporte y el riesgo que corren cuando buscan todo lo contrario.

¿Cómo me preparo para el calor?

  • Beba líquidos en abundancia. La deshidratación causada por la sudoración excesiva puede provocar agotamiento por calor y golpe de calor. Hay que beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, incluso si no siente sed. La deshidratación progresiva reduce la capacidad de sudoración así como una menor cantidad de sangre que va a la piel y enfría al organismo. ¿Cómo podemos saber cuanto tenemos que beber? Es importante saber cuánto peso hemos perdido al realizar pruebas similares. Además debemos reponer los iones con bebidas isotónicas.
  • Vístase para el calor. Use ropa holgada, de colores claros y ligeros. Hay multitud de tejidos llamados “técnicos” concebidos para hacer deporte al aire libre, que favorecen la evaporación del sudor a precios asequibles.
  • Use el sentido común. Como regla general, cuanto mayor es la temperatura del aire, menor es la humedad que debe haber para evitar el riesgo de lesiones por calor. Por ejemplo, cuando la temperatura del aire excede los 30 grados, hay un riesgo importante de padecer alguna de las temidas lesiones asociadas al calor si la humedad supera el 50 por ciento.