A partir de los cincuenta, músculos, tendones y cartílagos siguen siendo perfectamente funcionales, pero toleran peor los aumentos bruscos de carga.

Hace apenas unas décadas, la imagen de una persona de más de cincuenta años corriendo una carrera popular o jugando al pádel varias veces por semana era poco habitual. Hoy, en cambio, es parte del paisaje cotidiano. Carreras, marchas ciclistas, gimnasios y pistas deportivas están llenos de deportistas veteranos que han decidido que la edad no es un motivo para renunciar a moverse. Y eso es una magnífica noticia.

La actividad física regular reduce el riesgo cardiovascular, mejora la salud metabólica, protege frente a muchas enfermedades crónicas y contribuye a mantener una buena salud mental. En realidad, pocos “medicamentos” tienen tantos beneficios demostrados como el ejercicio. Sin embargo, esta revolución deportiva también ha traído consigo un fenómeno que vemos cada vez con más frecuencia en las consultas de traumatología y medicina deportiva: el aumento de las lesiones en deportistas mayores de 50 años

Conviene aclarar algo importante desde el principio. El problema no es hacer deporte a esa edad. Al contrario. El problema suele aparecer cuando el cuerpo cambia con los años, pero seguimos entrenando exactamente igual que cuando teníamos treinta. A partir de los cincuenta, músculos, tendones y cartílagos siguen siendo perfectamente funcionales, pero toleran peor los aumentos bruscos de carga, necesitan más tiempo de recuperación y agradecen especialmente el trabajo de fuerza. Cuando no tenemos en cuenta estos cambios, aparecen algunas lesiones que son especialmente frecuentes en esta etapa de la vida.

Estas son las cinco que vemos con mayor frecuencia.

1. Tendinopatía aquílea: el tendón que más sufre al correr

El tendón de Aquiles es el más potente del cuerpo humano y soporta fuerzas enormes cada vez que corremos o saltamos. Sin embargo, también es uno de los tendones que más sufre con el paso del tiempo. Con los años pierde parte de su elasticidad y su capacidad de recuperación disminuye. Cuando se combinan varios factores —aumento rápido de kilómetros, cambios de intensidad o falta de fuerza en la musculatura de la pierna— puede aparecer dolor en la parte posterior del tobillo, justo por encima del talón.

Es lo que conocemos como tendinopatía aquílea. Al principio el dolor suele aparecer al empezar a correr y mejora cuando el músculo “entra en calor”. Con el tiempo puede hacerse más persistente y limitar la actividad deportiva. La buena noticia es que la prevención es bastante clara:

  • fortalecer gemelos y sóleo
  • aumentar la carga de entrenamiento de forma progresiva
  • evitar cambios bruscos en el volumen o la intensidad.

En muchos casos, un buen programa de ejercicios excéntricos y una correcta planificación del entrenamiento son suficientes para resolver el problema.

2. Fascitis plantar: ese dolor en el talón al levantarse

Muchos corredores conocen bien esa sensación: un dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos por la mañana. Es el síntoma clásico de la fascitis plantar. La fascia plantar es una estructura fibrosa que recorre la planta del pie y ayuda a mantener el arco plantar. Cuando se somete a sobrecargas repetidas puede inflamarse y provocar dolor en la zona del talón.

En deportistas veteranos suele aparecer por varios motivos: aumento de kilómetros, rigidez de la musculatura posterior de la pierna o pérdida de fuerza en los músculos del pie. Aunque puede resultar muy molesta, la mayoría de los casos se resuelven sin necesidad de tratamientos agresivos. Los pilares del tratamiento suelen ser:

  • ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
  • mejora de la fuerza intrínseca del pie
  • control de la carga de entrenamiento.

La paciencia es importante porque se trata de una lesión que suele evolucionar lentamente, pero también suele resolverse bien con un enfoque adecuado.

3. Lesiones del menisco degenerativo

No todas las lesiones de rodilla aparecen tras una caída o un giro brusco. A partir de cierta edad, muchas molestias se deben a lo que llamamos lesiones meniscales degenerativas. El menisco es una estructura que actúa como amortiguador dentro de la rodilla. Con el paso del tiempo pierde parte de su elasticidad y puede deteriorarse progresivamente.

Por eso, algunos pacientes consultan por dolor en la rodilla que aparece al correr, subir escaleras o ponerse en cuclillas, sin recordar un traumatismo concreto. Durante años, muchas de estas lesiones se trataban con cirugía artroscópica. Sin embargo, hoy sabemos que en muchos casos no es necesario operar. La mayoría de los pacientes mejoran con medidas conservadoras como:

  • fisioterapia
  • fortalecimiento de la musculatura del muslo
  • control del peso corporal
  • adaptación de la actividad deportiva.
  • Infiltraciones de plasma rico en factores de crecimiento.

4. Lesiones del manguito rotador

El hombro es una articulación extremadamente móvil, pero esa movilidad tiene un precio: depende de un grupo de tendones relativamente pequeños para mantener su estabilidad. Esos tendones forman el llamado manguito rotador. En personas que practican deportes como tenis, pádel, natación o entrenamiento en gimnasio, estos tendones pueden sufrir un desgaste progresivocon los años.

El síntoma más frecuente es el dolor al levantar el brazo o al realizar gestos por encima de la cabeza. También es típico el dolor nocturno al dormir sobre el hombro afectado. En muchos casos el tratamiento consiste en mejorar el equilibrio muscular del hombro mediante ejercicios específicos y fisioterapia. En situaciones más persistentes pueden utilizarse infiltraciones o, en casos seleccionados, cirugía.

5. Roturas musculares del gemelo

Muchos deportistas veteranos describen la misma escena: durante una carrera o un cambio de ritmo aparece un dolor brusco en la pantorrilla, como si alguien hubiera lanzado una piedra contra la pierna. Es la típica rotura muscular del gemelo, una lesión muy frecuente en corredores de más de cincuenta años. Con la edad, la musculatura pierde elasticidad y tolera peor los esfuerzos explosivos. Por eso, los cambios bruscos de ritmo o los sprints sin una preparación adecuada pueden desencadenar este tipo de lesión.

La prevención vuelve a ser bastante clara:

  • realizar un buen calentamiento
  • mantener un trabajo regular de fuerza
  • evitar esfuerzos máximos sin preparación previa.

El error más frecuente: entrenar como cuando teníamos 30

Cuando se analizan muchas de estas lesiones aparece un patrón común. El problema no suele ser la edad en sí misma, sino no adaptar el entrenamiento a la edad. A partir de los cincuenta, el cuerpo sigue siendo perfectamente capaz de correr, nadar, montar en bicicleta o jugar al tenis. Pero necesita algunas cosas más que antes:

  • mayor trabajo de fuerza
  • más tiempo de recuperación
  • progresiones de entrenamiento más graduales.

Incorporar dos sesiones semanales de fuerza, respetar los días de descanso y aumentar la carga de forma progresiva puede marcar una enorme diferencia. La conclusión más importante es clara: cumplir años no debería alejarnos del deporte. De hecho, mantenerse activo es probablemente una de las mejores decisiones que podemos tomar para llegar a edades avanzadas con buena calidad de vida. El ejercicio protege el corazón, fortalece los huesos, mejora el metabolismo y ayuda a preservar la autonomía física.