• Es algo mucho más complejo que una simple cifra y deberemos ponernos en manos de profesionales para que nos asesoren con total garantía y seguridad
  • Hay nuevas tendencias en lo que alimentación se refiere: ser vegano o la paleodieta está de moda.

 

Es la eterna pregunta que todo el mundo se hace. Cada vez más gente mira en los envases para saber cuántas calorías tiene éste o aquel producto, y hacemos nuestros cálculos. Lo mismo ocurre cuando nos bajamos esa aplicación del móvil que cuenta los pasos que damos, los escalones que hemos subido, si hemos conseguido el objetivo del día o nos insiste con un “muévete”.

Tengo algún paciente que saca la basura al final del día y se da un paseo si no ha dado los pasos estipulados para ese día, o los intenta conseguir en el pasillo de casa. Todo sea por calmar un poco la mente y la ansiedad.

El conocer lo que necesitamos o lo que hemos quemado con el ejercicio, ayuda a elegir también lo que vamos a comer ese día o si el helado se pospone para más adelante.

¿Cuántas calorías?

Según un estudio publicado recientemente, se puede saber más o menos cuántas calorías necesita una persona. En esto como en muchas otras cosas, los hombres y las mujeres somos distintos. Esto junto a la edad y el peso influyen para saber qué necesitamos.

Un hombre adulto precisa un consumo calórico entre 2500 y 3000 calorías al día. Una mujer adulta necesita entre 2000 y 2400 calorías al día. Un niño entre 2 y 8 años, entre 1500 y 2000 calorías. Los adolescentes entre 2000 y 3200.

Hay calculadores en internet que te ayudan a decidir y valorar lo que comer, pero es un error. Es algo mucho más complejo que una simple cifra y deberemos ponernos en manos de profesionales para que nos asesoren con total garantía y seguridad.

HAY CALCULADORES EN INTERNET QUE TE AYUDAN A DECIDIR Y VALORAR LO QUE COMER, PERO ES UN ERROR

Hay nuevas tendencias en lo que alimentación se refiere. Ser vegano o la paleodieta está de moda. Pero si uno quiere cumplir estrictamente con la definición de vegano, lo tiene complicado. Vegano es una forma de vida en la que no caben las carnes, pescados, lácteos, huevos, la miel, productos derivados de animales y no vestir artículos de origen animal como el cuero o las pieles. Ser vegetariano es menos complicado ya que sí admiten el consumo de pescado y leche de vaca aunque la mayoría toman leche de soja, arroz, almendra o de coco.

La dieta vegana se basa en:

  • Cereales y pastas.
  • Pan y patatas.
  • Legumbres como judías, garbanzos, lentejas y guisantes.
  • Arroz y semillas como espelta, quinoa, cia.
  • Almendras, cacahuetes, anacardos. Tofu.
  • Leche de soja, arroz, avena.

Es importante contar con un amplio catálogo de alimentos para no caer en déficits calóricos o vitamínicos por un consumo insuficiente. Vamos a resumir los tipos de nutrientes más importantes y sus utilidades.

Grasas

Una de las funciones importantes de las grasas es que representan fuentes vitales de energía para aquellos tipos de entrenamiento y competencias deportivas que se llevan a cabo a una intensidad relativamente baja y con una duración prolongada. Además las grasas son los combustibles metabólicos preferidos durante el reposo. Los atletas que entrenan y compiten en deportes de alta intensidad y prolongados deben tener cuidado de no consumir grandes cantidades de grasas puesto que éstas no proveen una fuente energética suficientemente rápida para mantener la intensidad y duración requerida de estos tipos de eventos de tolerancia aeróbica.

Las grasas son necesarias para multitud de funciones. Su exceso es lo perjudicial.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono antes, durante y después de una actividad deportiva intensa son esenciales para mantener los niveles de energía y acelerar la recuperación despues del entrenamiento. La recomendación para cualquier deportista es consumir al menos un 60% de hidratos de carbono. Son azúcares simples y son absorbidos rápidamente. Es preferible consumir frutas que contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Los productos refinados es mejor evitarlos, ya que tienden a carecer de nutrientes naturales y hay riesgo de que parte de esta energía se convierta en grasa y se almacene.

En personas de más edad o más sedentarias, debemos ser cuidadosos con su consumo para evitar descompensar una diabetes o ganar peso, cosa que las articulaciones nos harán pagar caro.

Los hidratos de carbono complejos tardan más en ser absorbidos, por lo que liberan energía durante horas. Los más conocidos son la pasta, el arroz, el pan y cereales (integrales es la mejor opción), frijoles, lentejas, entre otros. Es bueno experimentar con nuevas fuentes como la Quinoa, una semilla de la familia de la espinaca, la remolacha y la acelga, proveniente de Bolivia, que contiene proteina y minerales (hierro, calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo) y también gran cantidad de fibra; y la Avena que contiene una completa combinacion de proteinas y aminoacidos, fibra soluble y ayuda a reducir el colesterol.

Proteínas

La proteína es esencial para el mantenimiento y la reparación de tejidos desgastados o dañados. De la comida que ingerimos, el cuerpo convierte la proteína en aminoácidos, ya que no puede utilizar la proteína directamente. La calidad de la proteína depende de su digestibilidad y de la composición de sus aminoácidos. La cantidad de proteína necesaria cada día para un deportista es entre 1.0 y 1.5 gramos por kilo del peso corporal, sin embargo, no existe un consenso, ya que varían las recomendaciones en este aspecto. El ingerir una cantidad mas elevada de proteína a la recomendada conlleva riesgos para la salud.

Las verduras verdes son ricas en aminoácidos, lo que significa que al ingerirlos, estamos ayudando al cuerpo a acelerar el proceso de regeneración y ser más eficientes en la fabricación de nuevas células ya que de esta manera el cuerpo no tiene que gastar energía convirtiendo la proteína en aminoácidos, sin embargo se necesitan comerse diariamente para obtener los beneficios.

Vitaminas y cereales

Las necesidades de vitaminas y minerales se incrementan cuando realizamos una actividad física extremada y continua. Cuando pensamos en la palabra “vitaminas”, nos viene a la mente capsulas y suplementos, pero en realidad hay muchos alimentos que tienen un sinnúmero de vitaminas y minerales.

  1. Complejo B: Sin estas vitaminas, el cuerpo carecería de energía. Los hidratos de carbono, la grasa y la proteína son utilizadas para la “gasolina”; las vitaminas del complejo B ayudan al cuerpo a usar esa “gasolina”. Facilitan las reacciones de liberación de energía entre ellas mismas y ayudan a las células a la entrega de oxígeno y nutrientes que permiten dicha energía.
  2. Vitamina C: Actúa como antioxidante. Mantiene los tejidos, Mejora la absorción del hierro en el cuerpo.
  3. Calcio: Ayuda en la contracción del músculo y la transmisión de los nervios.
  4. Magnesio: Ayuda con todos los procesos de transmisión neuromuscular, balance electrolítico y la liberación de energía. Contribuye a la reducción del cansancio y de la fatiga. Evita los calambres musculares.
  5. Potasio: Actúa en la transmisión del impulso nervioso y junto con el sodio regulan el nivel del agua del cuerpo. El potasio participa también en el crecimiento de la masa muscular, ya que esta relacionado con el almacenamiento de glucógeno en su interior, por lo cual es un mineral esencial.
  6. Sodio: Regula la distribución del agua en el cuerpo, también participa en la transmisión de los impulsos nerviosos de las neuronas y hace posible las contracciones musculares. El sodio es el componente indispensable para lograr una adecuada rehidratación. Previene también los calambres musculares.