Alcaraz ha ganado “in extremis” en la semifinal del Open de Australia de tenis venciendo a Zverev en una batalla épica.

Ha sido por los pelos. Alcaraz ha ganado “in extremis” en la semifinal del Open de Australia de tenis venciendo a Zverev en una batalla épica. Lo ha sido por lo que ha durado, por el nivel de los contendientes y, en ocasiones, por el drama de los calambres, otra vez, de Alcaraz. Ya tuvo que retirarse por culpa de sufrirlos pero esta vez, su cuerpo aguantó.

Además, las condiciones del deporte en la élite: sobrecarga de partidos, esfuerzos titánicos, deshidratación, mal descanso, pueden ser otros factores añadidos. Cuando se hace deporte, se trabaja a altas temperaturas o simplemente caminamos de turismo por cualquier ciudad, se produce un deterioro en el estado de la hidratación del cuerpo debido al sudor que enfría el aumento de temperatura del cuerpo, que si no es repuesta de forma adecuada, conllevará un descenso en el rendimiento, provocando fatiga prematura o situaciones mucho peores como un golpe de calor o los temidos calambres

Equilibrio de fluidos

El sudor corporal tiene una mayor cantidad de agua que de sodio, por lo que durante o después de un ejercicio intenso, al haber perdido mucho agua por el sudor, la orina se concentra y su color es más oscuro. Los riñones intentan ahorrar toda el agua que pueden. El agua sale de las células para equilibrar la que se ha perdido por el sudor y que el sodio y el potasio no aumenten proporcionalmente en sangre.

Se activa la hormona ADH o antidiurética que es la encargada de ahorrar agua y de reducir las ganas y necesidad de orinar. La orina se concentra y se oscurece. Eso es un signo de deshidratación, lo contrario que cuando es clara. Empieza la sensación de sed que, generalemente, no se nota hasta que el organismo ha perdido entre 1.5 a 2 litros de sudor.

Hay que tener en cuenta que, en un ambiente caluroso, un deportista puede perder hasta 2.5 litros de sudor por hora. Dicho sudor es rico en agua, pero también contiene sodio, potasio, calcio y magnesio. Así, en esas dos horas de ejercicio si el ambiente es caluroso, se pueden perder, aparte de 2.5 litros de agua, 5 gramos de sodio, un nivel de pérdida que excede con mucho la ingesta de sal diaria.

Hay que tener muy claro un aspecto. La sed es un mal indicador de la necesidad de equilibrar los fluidos corporales porque aparece tarde, es como un indicador de emergencia que se activa cuando estamos cerca del límite. Es imposible que durante el ejercicio se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber sólo cuando ha aparecido la sed. Toda persona debe acostumbrarse a beber de forma rutinaria, independientemente que tenga sed o no.

El estado de hidratación previo al ejercicio es importante para obtener un buen resultado. Puede llevar 24 horas que un deportista recupere un estado de hidratación óptimo. Los que están sobrehidratados en los días previos a la competición, contarán con un mayor volumen sanguíneo circulante, sudarán más durante el ejercicio pero se reducirá la frecuencia cardíaca en el esfuerzo.

¿Qué ocasiona los calambres?

Un calambre es una contracción brusca de un músculo sin haberla provocado, ya que normalmente ocurren en reposo. Suele afectar mayormente a las piernas, sobre todo a las pantorrillas (gemelos) generando importante dolor y una sensación realmente desagradable. Lo más frecuente es que ocurra en reposo, al final del día, e incluso llegue a despertar por la noche.

El uso excesivo de un músculo por ejemplo al caminar grandes distancias, la deshidratación, la tensión muscular o el solo hecho de mantener una posición por un período prolongado pueden causar un calambre muscular. Sin embargo, en muchos casos no se sabe cuál es la causa.Si bien la mayoría de los calambres musculares son inofensivos, algunos pueden estar relacionados con enfermedades no diagnosticadas, tales como:

  • Suministro de sangre inadecuado. El estrechamiento de las arterias que llevan sangre a las piernas (arterioesclerosis de las extremidades) puede producir un dolor similar al de los calambres en las piernas y en los pies al hacer ejercicio. Estos calambres a menudo desaparecen poco después de terminar los ejercicios y provocan lo que se denomina claudicación; el paciente debe detenerse al caminar, entonces el calambre cede y puede reanudar la marcha.
  • Compresión de los nervios. La compresión de los nervios en la columna (estenosis lumbar) también puede producir un dolor similar a los calambres en las piernas. Usualmente el dolor empeora cuanto más caminas. También provoca claudicación que puede ser de grandes distancias, de moderadas o de mínimas.
  • Disminución de minerales. Una cantidad insuficiente de potasio, calcio o magnesio en tu dieta puede contribuir a los calambres en las piernas. Los diuréticos (medicamentos a menudo recetados para la presión arterial alta) también pueden disminuir estos minerales.

¿Cómo se tratan?

Una vez se conoce el diagnóstico, la solución es más sencilla. El tratamiento del calambre muscular tiene como objetivo relajar la contracción involuntaria, aliviar el dolor y corregir el factor desencadenante inmediato.

Estiramiento del músculo afectado: Es la medida más eficaz. Debe realizarse de forma lenta, progresiva y mantenida, sin rebotes, durante 20–30 segundos y repetirse varias veces. El estiramiento actúa inhibiendo el reflejo neuromuscular que mantiene la contracción dolorosa.

Masaje local: La presión firme y progresiva sobre el músculo ayuda a disminuir el dolor y favorece la relajación muscular y la perfusión local.

Aplicación de frío o calor: El frío puede ser útil en situaciones de fatiga aguda o sobrecarga reciente. El calor es más adecuado cuando existe rigidez muscular persistente. La elección depende del contexto clínico.

Rehidratación: Debe iniciarse lo antes posible, especialmente si el calambre aparece durante o después del ejercicio físico. En esfuerzos prolongados es recomendable la reposición de líquidos acompañada de sales, ya que la ingesta exclusiva de agua puede no ser suficiente.

Prevención de los calambres musculares: La prevención de los calambres musculares es fundamental, especialmente en deportistas y en personas con episodios recurrentes. Se basa en actuar sobre los factores que alteran el control neuromuscular y la fatiga muscular.

Hidratación adecuada: Es importante asegurar una correcta ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. En actividades prolongadas o realizadas en ambientes calurosos, la hidratación debe incluir sodio para compensar las pérdidas por sudoración. No es recomendable esperar a la sensación de sed para beber.

Equilibrio electrolítico: Alteraciones en los niveles de sodio, potasio, magnesio o calcio pueden aumentar la excitabilidad neuromuscular. La suplementación solo debe considerarse cuando exista un déficit demostrado, ya que el aporte indiscriminado no ha mostrado un beneficio preventivo claro.

Entrenamiento y carga de trabajo: Los calambres aparecen con mayor frecuencia cuando la carga de entrenamiento aumenta de forma brusca o existe fatiga acumulada. Una planificación progresiva y el trabajo de fuerza específico mejoran el control neuromuscular y reducen el riesgo.

Estiramientos regulares: Los estiramientos realizados tras el ejercicio ayudan a mantener la longitud y elasticidad muscular. Son especialmente útiles en músculos con tendencia a acalambrarse. No se recomienda realizar estiramientos intensos inmediatamente antes de la competición.

Descanso y recuperación: El sueño insuficiente y la falta de recuperación favorecen la fatiga neuromuscular. Dormir adecuadamente y respetar los tiempos de descanso es una medida preventiva clave.