Es un mineral presente en la mayoría de los alimentos y es esencial para mantener el potencial eléctrico en los nervios y en las células musculares.

-Participan en el fortalecimiento y la estructura del esqueleto, manteniéndolo fuerte y resistente a las fracturas. Si esta función se altera, hay un mayor riesgo de sufrir fracturas de estrés.

-Mantienen la acidez o la alcalinidad relativas de la sangre y los tejidos. En la actividad física intensa el pH tiende a bajar incrementándose la acidez relativa, de modo que tener un sistema sano para controlar el equilibrio ácido-base es fundamental para el rendimiento de resistencia. Si esta función se altera, el deportista tendrá una menor capacidad de resistencia.

-Sirven como puentes para los impulsos eléctricos que estimulan el movimiento muscular. Dado que todas las actividades deportivas se sustentan en la efectividad del movimiento y la coordinación muscular. Si esta función no se realiza con normalidad, calambres, contracturas y mala coordinación serán el resultado.

-Metabolismo muscular. La actividad física incrementa el rango mediante el cual se consume combustible. Por lo tanto, el control efectivo de esta combustión a nivel celular es necesario para las actividades deportivas. Si esta función está alterada se limita la capacidad de las células para obtener energía.

-Implicación de los minerales en la glicólisis (obtención de energía a través de la glucosa); la lipólisis (obtención de energía a través de la grasa corporal); la proteolisis (obtención de energía a través de las proteínas).

Hay dos clases de minerales, los macrominerales como son el calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio y cloro; los microminerales son hierro, zinc, selenio, yodo, cobre y manganeso.

Calcio

Es un mineral importante para la estructura de dientes y huesos, la coagulación sanguínea y transmisión nerviosa. La ingesta diaria de calcio para un hombre y mujer adulto es de 1000 gr al día. En los deportistas pueden necesitarse hasta 1500 mg al día. Las fuentes de alimentación donde obtenerlo son los productos lácteos, zumo de naranja, leche de soja y legumbres. Cuando no se ingiere la suficiente cantidad de calcio se pueden producir fracturas asociadas a la fragilidad ósea como en la osteoporosis o fracturas de estrés; alteraciones en la tensión arterial.

¿Se pueden dar casos de toxicidad por un excesivo consumo de calcio?

La respuesta es sí. Se pueden provocar una acidosis en el estómago debido a la alteración del pH en el mismo, lo que altera la absorción de proteínas. Otra cosa a recordar es que algunos de los minerales compiten a la hora de absorberse: el calcio, zinc, hierro y magnesio compiten porque el intestino delgado no pueden absorberlos todos. Si se toman dosis altas de calcio junto con una comida que contiene hierro, al no absorberse éste, se puede provocar una anemia por falta de hierro.

Magnesio

El magnesio es un mineral presente en la mayoría de los alimentos y es esencial para mantener el potencial eléctrico en los nervios y en las células musculares, de ahí la creencia sobre sus beneficios en el alivio de los calambres. Además, el magnesio está implicado en más de 300 reacciones en las que los alimentos son metabolizados en nuevos productos. Su función principal es la síntesis proteica, el metabolismo de la glucosa, la estructura ósea y la contracción muscular.

Su déficit es extremadamente raro salvo en casos de desnutrición o en los alcohólicos; en esos casos puede provocar temblores y hasta convulsiones. En los hombres adultos, la ingesta recomendada es de 420 mg al día y en las mujeres de 320 mg al día. En el caso de deportistas hasta 450 mg al día. Es posible que si el deportista se entrena en ambientes calurosos, pueden perder mucha cantidad de magnesio por el sudor, provocando calambres y un descenso en el rendimiento.

No hay evidencia que el consumo de suplementos de magnesio en deportistas bien nutridos tuviera efecto en el rendimiento de estos ni que disminuyera la posibilidad de una rotura muscular ni en la recuperación después de la carrera. Sólo pueden actuar o incrementar el rendimiento en aquellos deportistas con dietas estrictas como boxeadores o culturistas. Ojo a los suplementos de magnesio; estos contienen 365 mg que debemos sumarlos a la ingesta diaria debido a la alimentación.

Fósforo

Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteinas como la carne, el pescado y los lácteos así como los cereales por lo que su déficit es muy poco habitual. Se combinan con el calcio en la proporción 2/1 para la resistencia de la estructura de huesos y dientes. También tiene un papel importante en el metabolismo energético de hidratos de carbono, proteínas y grasas. La dosis óptima de fósforo son 700 mg al día y en deportista puede llegar a 1500 mg al día.

Su función se centra sobre todo en la estructura y fortalecimiento óseo, el equilibrio ácido-base, la función de vitamina B. Las grandes dosis de fósforo se toleran bien por el organismo. Hay estudios en corredores, remeros y nadadores en los que se suplementó con fósforo antes del ejercicio y observaron un incremento en el rendimiento.

Sodio

La dosis óptima son 1.5 gramos de sal al día. En deportistas con pérdidas elevadas por el sudor pueden llegar a necesitar por encima de 10 gramos al día por lo que se recomienda el aporte extra de sodio durante la competición. Su función principal es en el equilibrio del agua, la función nerviosa y la contracción muscular. El sodio se encuentra en los alimentos procesados, escabeche, galletas saladas, salsa de soja y queso. Cuando hay déficits en la ingesta se producen calambres musculares, náuseas, vómitos, anorexia, convulsiones y hasta coma.