El sueño contra el coronavirus

Qué importante es el descanso y no nos damos cuenta. Dormir es tan importante para el ser humano como beber, comer o hacer ejercicio. Sin embargo, ahora se duerme menos que hace una generación y, además, la calidad del descanso es sensiblemente peor. En este momento de crisis existencial para la humanidad como consecuencia del COVID-19, todo el mundo presta atención a aquellos aspectos que puedan preparar mejor a nuestro sistema inmunitario de cara a lucha contra ese microscópico enemigo que nos ha cambiado la vida a todos. Las claves no tienen nada de especial:

-Comer bien y sano.

-Hacer ejercicio a pesar del confinamiento. Tengo que reconocer que he aprendido a saltar a la comba. No soy yo una persona especialmente coordinada, pero desde que mi amigo Juan Figueroa me dio la cuerda, no es que sea Rocky Balboa pero me defiendo bastante bien. Escaleras, caminar por el pasillo de casa, ejercicios con botellas de agua. Todo vale.

-El sol: tomar el sol repone los depósitos de vitamina D y activa el sistema inmunitario.

Por último, el sueño. Quiero destacar una sustancia clave relacionada con el descanso y es la MELATONINA. Es una hormona proveniente de la conversión del triptófano. Es 10 veces más abundante en los niños que en los ancianos, siendo una de las razones por las que se dice “duermes como un niño”. Tiene varias propiedades que en este momento son clave:

-Poder antioxidante al combatir los radicales libres responsables de las mutaciones que originan los tumores.

-Regula el reloj biológico: controla cuándo dormir y cuándo estar activo. Si hay luz disminuye su concentración en sangre y con la oscuridad aumenta, provocando que nos dé sueño. Es por ello que si nos quedamos leyendo en la cama con el móvil o con el ordenador, la claridad de la pantalla puede hacer creer al cerebro que aún no es la hora de dormir.

-Estimula al sistema inmune. Favorece que nuestros soldados, los linfocitos que son los que van a luchar contra el coronavirus, estén en forma y listos para el combate.

-Regula el apetito. Siempre se ha dicho que quien duerme mejor, controla mejor su peso. Duerme bien y tendrás menos apetito.

Se pueden tomar suplementos de melatonina que podemos encontrar en farmacias como un apoyo extra contra el virus. No estaría de más.

Ventajas de dormir bien

1.-Reduce el nivel de estrés.

Un buen y reparador descanso provoca un descenso prolongado y mantenido de las hormonas del estrés como es el cortisol, mantiene niveles estables de las hormonas tiroideas y nos prepara para la jornada siguiente.

2.-Mejora el estado de ánimo y la ansiedad. Uno de los factores que más se asocian a una mala calidad de vida es el no poder dormir bien. Las personas con depresión o ansiedad duermen mal, ya sea porque se despiertan a media noche y les cuesta volver a dormirse o porque no pueden dormir una vez que se meten en la cama. Es un círculo vicioso: si no duermen, al día siguiente se encuentra mucho peor, y les cuesta más volver a dormir. Se suele recurrir a medicación para poder conciliar el sueño.

3.-Ayuda a recuperar el desgaste diario. Dormir es importante, pero soñar lo es aún más. Mientras se sueña, el cuerpo inicia la reparación de los tejidos que han sufrido algún tipo de daño durante el día: los tendones que se han inflamado, aquellos músculos que se han sobrecargado. El organismo intenta poner el contador a cero para que, al día siguiente, podamos dar el 100%. Para ello deberemos alcanzar la etapa de sueño profundo. Todo el mundo conoce casos de deportistas muy dados a la fiesta y a trasnochar, que no han rendido acorde a su nivel por culpa del escaso descanso. Si se duerme menos o el sueño no es de calidad, hay una mayor propensión a la lesión. También el dormir de calidad se considera un buen antiinflamatorio. Si nos vamos a dormir con una contractura o sobrecarga, al levantarnos es posible que ésta haya desaparecido.

4.-Dormir bien ayuda a regular el peso corporal. Las personas que descansan poco o mal tienen una mayor tendencia a engordar. De hecho, hay una asociación directa entre obesidad y descanso nocturno de mala calidad. Con el sueño se regulan las hormonas del estrés que están directamente relacionadas con el apetito y las ganas de comer, con la ansiedad que nos impulsa a comer, pero sobre todo a picar. Si se mantiene el peso en niveles saludables, hay menos tendencia a sufrir patologías relacionadas con el sobrepeso, como es la diabetes o la hipertensión arterial.

5.-Dormir regula la capacidad de concentración y rendimiento. Esto, aunque parece una obviedad, no se tiene en cuenta como se debería. Si nuestro cerebro descansa, igual que el cuerpo se repara, tendrá una mejor respuesta al día siguiente, estará descansado y podremos rendir al 100%.

¿Cómo podemos dormir mejor?

Hay una seria de trucos o hábitos que pueden hacer que nuestro sueño sea de mejor calidad.

-Evitar hacer deporte intenso pasadas las 20:00. Conforme se acaba el día, nuestras hormonas de la alerta van disminuyendo en la sangre con el objeto de poder descansar. Si se realiza una actividad deportiva intensa muy cerca de la hora de dormir, es fácil que luego nos cueste mucho más poder descansar a una hora prudente.

-Evitar el alcohol, café o las cenas copiosas: son perjudiciales a la hora del descanso. Un estómago lleno con comida que requiera una digestión larga y pesada va a dificultar el poder llegar a las fases de sueño reparador.

-Evitar irse a la cama con el teléfono o el portátil. La luminosidad de la pantalla puede distorsionar la percepción de nuestro cerebro, sobre todo por la claridad, haciéndole creer que es más temprano o de día, volviendo a activarlo. Esto va sobre todo para los adolescentes que se acuestan tarde y siempre con el teléfono en la mano.

De hecho, ellos son los que peor duermen tanto en número de horas como en calidad del sueño. Según estudios recientes, la mayoría de nuestros hijos duermen alrededor de 6 horas, tiempo sin duda insuficiente. Eso les hará ir derrotados a clase y que su rendimiento esté muy por debajo del esperado. Si no hay más remedio que usar algún dispositivo, deberemos reducir la luminosidad de la pantalla al máximo o activar el modo nocturno, que está especialmente diseñado para ello.